Nahajališča maščobne plasti v stegnih, pasu in trebuhu so najpogostejši problem žensk in moških s presnovnimi motnjami in nagnjenost k odvečni teži. Če želite začeti boj s presežkom lepilnega tkiva na želodcu in straneh, boste morali najprej začeti pravilno jesti in izvajati kompleks vaj za maščobe, ki spodbujajo "vožnjo" ekstra kilogramov.
Takoj je pomembno razumeti, da telo preprosto ne ve, kako shujšati v določenem delu telesa. Običajno odvečna maščoba gre od zgoraj navzdol: najprej obraz izgubi težo, nato pa prsni koš, po kateri odveč na rokah, želodcu, pasu, bokih, zadnjici in teleti počasi odidejo. Zato boste morali za izgubo odvečne teže narediti vaje za nalaganje na celotnem telesu in prenesti stiskalnico za hujšanje, kako narediti neskončne nagnjenosti na strani - tipično napako izgube teže začetnikov: četudi je mogoče, da mišice prinesejo v ton, kar bo rahlo povečalo, da bo stara plast maščobe ostala v enakem mestu. Zato je treba odstraniti nahajališča na straneh in trebuh s kompleksnimi vajami za hujšanje.
Če želite shujšati na območju pasu, strani in trebuha, morate trenirati tri do štirikrat na teden. Trener za hitro hujšanje svetuje, da redno prilagaja razrede za postopno povečanje zapletenosti treninga. Tako se telo ne bo navadilo na enake obremenitve, kar pomeni, da se ne bo prilagajalo pogojem in ustavilo postopek izgube teže.
Vaje za strani in trebuh doma
Obvezen element vsakega treninga je topel -začeti bi moral vse komplekse vaj za hujšanje tako za moške kot za ženske. Toplo je tisto, ki segreva sklepe in pripravlja mišice na obremenitve, pri čemer pripravljajo možne poškodbe pri izvajanju vaj. Nato lahko začnete z vajami za preučevanje obsega strani in trebuha. Najpogosteje vključujejo standardni nabor gibov, za katere bosta potrebna le preproga in lastna teža. Prav tako lahko kupite veliko gimnastično kroglico, ki bo pomagala pri hujšanju v tisku in straneh z ohranjanjem ravnotežja. Tu so odlični:
- zvijanje,
- Deske na komolcih in dlani,
- zategovanje nog,
- Dvojčka.
Združevanje več vrst teh preprostih vaj za kurjenje maščobe bo še učinkovitejše. Vaje je treba ponoviti za hujšanje in strani brez fanatizma in prekomerne preobremenitve, premišljeno treniramo, delamo vsako mišico. Približno 12-15 ponovitev ene vaje na 2-3 pristopih je primerno za hujšanje za ženske, 18-20-krat 3 pristopi pa so idealni za izgubo moške. Te številke se razlikujejo glede na predhodno stopnjo priprave izgube teže in drugih posameznih kazalnikov.
Učinkovite vaje za ženske
Učinkovite vaje za hujšanje in strani za ženske doma so niz preprostih gibanj, ki jih lahko vsaka ženska opravi brez posebnega usposabljanja, naprav in denarnih stroškov. Ta program usposabljanja lahko izvedete za izgubo teže in strani trikrat na teden, po želji in pogosteje. Glavna stvar je, da se namenite dovolj časa za sprostitev mišic.
- Zavijanje zgornjega dela telesa
Ležimo na hrbtu, upognimo noge na kolenih in počivamo noge na tleh, zavijemo roke za glavo, razmažemo komolce na stranice. Komolce potegnemo na kolena in napenjamo mišice tiska in nazaj. Ne napenjamo vratu in glave in si ne vlečemo rok. Pogled je usmerjen na strop. Pri izvajanju vadbe za hujšanje ne pozabite na globoko dihanje in stalno mišično napetost.
- Zvijanje na celotno telo
Ob celotni višini smo postavili roke za glavo. Počasi zmeljemo spodnji in zgornji del telesa, hkrati pa povezujemo ramena in kolena na teži. Vrnimo se v začetni položaj na tleh, ponovimo vajo za izgubo teže strani in trebuha.
- Začetek na ravnih rokah
Ravno telo na štirih okončinah je treba hraniti čim dlje. Medenice ni mogoče spustiti ali dvigniti previsoko: glava, hrbet, zadnjica in kaviar naj tvorijo ravno črto. Dlje kot trajate v tem položaju, hitreje je maščoba zgorela. Vsakič v palici je treba za hitro hujšanje povečati.
- Dvigovanje
Če se vrnete v preprogo v ležečem položaju, pritrdite roke pod zadnjico in se brez naglice dvignite ravne noge 90 stopinj. Bolj ko se ponovimo, prej se bodo pojavili prvi rezultati izgube teže.
- Dviganje ob strani
Ležemo ob strani, tako da je noga, pritisnjena na tla in telo, v isti črti. Nagnjeni se na komolec, postavimo drugo roko pred nami. Dvignite nogo 90 stopinj. Vadba za hujšanje je treba izvajati brez naglice, začutite delo trebuha, pasu, zadnjice in ne pozabite globoko dihati. Po 15 dvigalih ležimo na drugi strani in ponovimo vajo na drugem delu telesa.
- Ramenski most na nogi pod pravim kotom
Učinkovita vadba za boj proti maščobni plasti iz ležečega položaja. Kolena upognemo pod pravim kotom, na tleh priročno počivamo ramena in stopala, roke ležijo ob telesu. Dvignite boke in nazaj, tako da je od kolen do prsnega koša črta pod pobočjem ravna črta. Mišice trebuha in nazaj čim bolj nadevamo, naredimo 10 dihalnih ciklov, nežno spustite na hrbtu in vajo ponovimo 3-4 krat za hitro hujšanje.
- Škarje
Spustimo upognjena kolena na stranice na hrbtu. Nismo se mudili, dih je miren, največkrat.
- Potegnite roke na stopinje
Učinkovita vadba za kurjenje maščobe, otrditev poševnih mišic trebuha in preučevanje tankega pasu. Če ležimo na hrbtu, počivamo na tleh, kolena so upognjena. Roke vzdolž telesa ležijo na tleh. Telo izmenično zasukamo z eno stranjo telesa, desno roko raztegnemo na desno nogo čim globinsko, nato pa se ravnamo navzgor in levo roko iztegnemo do prstov leve noge. Pas, hrbet in roke delujejo. Ne morete napeti vratu. Globoko dihamo, se premikamo in čutimo, kako med vadbo delujejo trebušne in hrbtne mišice - zanesljiv znak izgube teže.
Nabor vaj za moške
Moške vaje za izgubo teže in trebuh je treba izbrati z očesom za delo vseh mišičnih skupin. Bolj ko se mišice obremenjujejo, hitreje porabimo energijo telesa in zažgejo rezerve maščob, tudi na želodcu in straneh. Moški, tako kot ženske, ne bi smeli čakati na rezultate brez ustrezne prehrane in opuščanja slabih navad. Treba je odstraniti maščobo s strani in trebuha s celovitim delom - trening in moči.
Ponavljajte vaje za hujšanje za človeka 20-25-krat s povprečnim tempom, pristopi so lahko 3-4, odvisno od fizične priprave. Bolje je, da se vsak drugi dan ukvarjate s hitrim rezultatom in te treninge združite s tekom, kolesarjenjem, hojo z ovirami in drugimi vrstami kardio obremenitev.
Kakšne vaje izbrati moškega, da se znebite okroglih trebuha in štrlečih strani?
- Zvijanje naravnost, z upognjenimi koleni
Svoje komolce raztezamo do kolen, upognjenih na težo v ležečem položaju;
- Zvijanje na nagnjeni površini
Na nagnjeni klopi, ki popolnoma izravna telo na izdihu, raztegnemo komolce navzgor;
- Potiskanje s tal z visokim dvigom
Na tleh široko položimo roke, dvignejo ravne noge na stol ali posteljo. Klopi naredimo pod pobočjem, telo je ravno in sestavljeno, to je izredno pomembno za hitro hujšanje;
- Dumbbellings of Dumbbells, ki stojijo v nagnjenju
Po širjenju nog nekoliko širše od ramen, ki jih upognemo pod kotom. Roke z dumbbells dvignejo ozek oprijem od bokov do prsnega koša, komolci so stisnjeni do pasu. Ne pohitimo in previdno upognemo komolcev, da ne bi potegnili mišic rok. V tem primeru vaja za hujšanje, ki jo zapremo želodec in zadnjico, ne pozabimo na tehniko dihanja;
- Lunges s klopi pritiska naprej
Zapenjamo izhodiščni položaj, ki stoji enakomerno, držimo dumbbells v nasprotnem oprijemom v rokah na nivoju bokov, vzamemo lunge z eno nogo naprej, upognite nogo pod desnim kotom, pritisnite dumbbells z ravnimi rokami do nivoja oči. Vrnimo se v začetni položaj, ponovimo vajo za izgubo teže 15-20 krat na vsaki nogi;
- Vlečenje nog pod pravim kotom na palice
Počivamo na vodoravni palici, dvignemo telo, zasukamo v vzponu spodnjega telesa pod pravim kotom, ki deluje zaradi trebušnih mišic;
- Planck na dlani z vlečenjem kolena
Na ravne roke naredimo standardno palico in izmenično potegnemo vsako koleno na težo do prsnega koša. Ta obremenitev je kot nalašč za hujšanje;
- Planck z dumbbells
Standardna vaja z ravno roko je zapletena zaradi dumbbells v rokah, na katerih so dlani spočiti. Ne da bi upognili hrbet in noge, počivamo na treh točkah in izmenično zaženemo vsak komolec za pasom z napetostjo v rokah in pritisnite. Vaja je izjemno učinkovita za hujšanje v trebuhu in straneh, če to počnete počasi in samozavestno.
Najboljše vaje za začetnike
Kako shujšati na območju strani in trebuha v enem tednu? Vprašanje je še posebej pomembno poleti, ko se ostali na morju neizogibno bližajo, stranice in želodec pa neizogibno rastejo. Za Blitz-krog z maščobnimi naboji na želodcu in straneh je bolje izbrati uravnotežen monodot in poseben kompleks fizičnih vaj, ki bodo hitro pomagali pri hujšanju. Takoj rezervirajte, da lahko v kratkem času govorimo o hujšanju za več kilogramov, v tem načinu je mesece strogo prepovedano.
Fizična aktivnost ne sme biti omejena na črpanje stiskalnic in zadnjice, v tako kratkem času je bolje ravnati celovito. Na primer, zjutraj, ki teče, v večernem prepiru in po naslednjem času je bolje, da se vsem mišičnim skupinam namenite majhnega 50-minutnega treninga, da bi razpršili srce za hitro kurjenje maščobe na želodcu in straneh. Glavno pravilo izgube teže: ni dve uri pred in po treningu.
Najboljše vaje za začetnike, da s strani, pasu, trebuh, odlagajo presežek:
- Zvijanje na gimnastični kroglici ali preprogi
Klasično zvijanje je opisano zgoraj, vendar je mogoče vaje spremeniti za hitro hujšanje, če je pri roki fitball. Ležimo z vašim hrbtom na žogi, noge so upognjene pod pravim kotom, počivamo na tleh - to je naša edina podpora pri tej vaji. Roke z razredčenimi komolci, ki smo jih postavili na zadnji del glave in jih raztegnili, pri čemer držijo ravnovesje in čutijo delo trebušnih mišic;
- Vaja "Tabela"
Postanemo "miza" v ravnih rokah in nogah, upognjenih pod pravim kotom. Ne dvigujemo glav nad telesom. Od kolena do ramen mora biti telo v isti črti. Nato izmenite vzpon vsake noge nad telesom;
- Popoln -dolžinski skok
Vstopimo v bar po ravnih rokah, najprej poberemo eno nogo pod nami, nato pa drugo, stopimo na ravne noge, se poravnamo, skočimo navzgor z rokami, spet naslonimo, poravnamo eno nogo, postanem v lokal. To učinkovito vajo ponavljamo za izgubo teže in 10 -krat za vsako nogo;
- Lunges s klopi
Če nemoteno stojimo, dvignite roke z dumbbells do nivoja templjev, komolci so stisnjeni. Vzamemo se naprej in kliknemo dumbbells na enakomernih rokah nad glavo. Stojimo v začetnem položaju, upognemo roke pri komolcih in se odpeljemo na drugo nogo, dvignemo dumbbells navzgor. Za hujšanje in preučevanje trebušnih mišic poskušamo vadbo izvajati brez naglice;
- Stranska palica z dvigovanjem proste roke navzgor
Ležimo na strani, zgornja noga je stisnjena na podporo, postanemo v stranski vrstici s poudarkom na ravnem komolcu in eni nogi. Prosto roko dvignemo natančno navzgor, držimo palico, ki obremenjuje poševne mišice trebuha in vlečemo pas, tako da se ne upogne. Dihamo enakomerno in zadržimo 20 sekund, nato pa spremenimo stran in na drugo stran trupa prestavimo palico za enakomerno izgubo teže strani;
- Planck z gugalnicami nog na strani
Postanemo v običajnem baru, ki temelji na komolcu, upognjenem pod pravim kotom. Vsako nogo izmenično dvignemo, nam odvzamemo in spet postanemo v lokalu. Vse najpomembnejše mišice delujejo za poteg trebuha in bokov.
Kako odstraniti maščobo po porodu
Kako odstraniti maščobo iz trebuha in strani po porodu? Najprej bi morale mlade matere spremljati zdravje in razpoloženje - pravilno prehrano, močan spanec in živahnost duha - to so prvi pomočniki pri zgodnji izgubi teže po porodu. Toda mlade matere ne bodo odpravile zaobljenih strani in želodca, tu potrebujete učinkovite vaje za dekleta po porodu za hujšanje in tonične mišice.
Verjame se, da se lahko začnete ukvarjati s športom z odobritvijo zdravnika približno mesec dni po naravnem rojstvu, če je mamica pred rojstvom vodila dokaj aktiven življenjski slog. Možno bo začeti čistiti želodec in stranice z manj mobilnimi ženskami v porodu po mesecu in pol po porodu. Ko boste utrpeli carski rez, boste morali počakati do prvih vaj za hujšanje približno 2,5 meseca po operaciji.
"Vakuum" v prvih fazah je treba opraviti ležati na trdni površini, po možnosti zjutraj, na prazen želodec, celo do prvega kozarca vode. Če želite narediti "vakuum", morate upogniti kolena in razmazati roke na strani. Potem morate globoko vdihniti in izdihniti celoten zrak, nabran v trebušni votlini, tako da med pridržanjem izdiha nategne vse trebušne mišice. Na globokem izdihu je treba odpreti prsni koš in želodec je pod njim potegnjen. Ne hitite, bodite pozorni na vsako trebušno mišico, ko izdihnete. Vajo ponovite 10-15 krat. Čim globlje in daljše gibanje, prej bo mlada mati lahko shujšala.
Iz aktivnejšega nabora vaj za hujšanje po porodu je treba razlikovati enake gibe, da so vse ženske primerne za zmanjšanje količine maščobe na želodcu in straneh:
- zvijanje na tleh;
- dvigala bokov, ki ležijo;
- dvigovanje ravnih nog, ki ležijo na hrbtu;
- dvigovanje ravnih nog, ki ležijo na straneh;
- Vse vrste vrst desk;
- Počepi ob steno.
Ne pozabite na tehniko dihanja, ko morate pri izdihovih obremeniti mišice trebuha, bokov, hrbtov in prvih rezultatov izgube teže.